В повседневной жизни человек практически ежедневно сталкивается со стрессом. Уровень тревоги можно снизить, если следовать нескольким рекомендациям. Корреспонденты «TV Губернии» попросили воронежского психолога Ольгу Вязникову перечислить быстрые и эффективные приёмы самопомощи при стрессе.

– В своей работе я ориентируюсь на памятку московского психолога Ларисы Сурковой. В ней просто и коротко изложены основные приёмы, которые я применяю со своими клиентами. В частности, если стрессовая ситуация настигла вас в помещении, постарайтесь найти место, где можно уединиться. К примеру, можно встать и выйти из-за рабочего стола в туалет. Умыться холодной водой: смочить лоб, виски и артерии на руках, – рассказала Ольга Вязникова.

Также помогут следующие действия:

• сфокусировать своё внимание на предметах, которые находятся вокруг и начать мысленно описывать их внешний вид;
• можно посмотреть в окно на небо и сосредоточиться на том, что вы видите;
• наберите воды в стакан, пейте медленно, стараясь сосредоточиться на ощущениях в горле и желудке;
• успокоиться поможет физическое упражнение. Нужно выпрямиться, поставить ноги на ширине плеч, вдохнуть, а затем наклониться так, чтобы шея и руки свисали вниз.

Если стресс настиг вас на улице (вне помещения), поможет фокусировка на предметах, которые вы видите с их описанием. Для этого нужно посмотреть на предметы так, как будто вы их видите первый раз.

• найдите какой-нибудь маленький предмет наподобие ветки или листка, и внимательно его разглядывайте, описывая форму, цвет;
• выпейте воды;
• дышите через нос. На вдохе немного задержите дыхание, затем также медленно выдохните;
• выполните простое упражнение: встаньте или сядьте, поставив ноги на ширину плеч и расправьте плечи.

Во время стресса постарайтесь посмотреть на происходящее как бы стороны, как будто вы смотрите кино. Для этого взгляните в окно, прислушайтесь к посторонним звукам или посчитайте количество предметов на столе. Также есть универсальное упражнение, которое называется «Улыбка фараона». Встаньте прямо, поднимите подбородок вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Представьте себя египетским фараоном. Сохраните улыбку и позу 2 минуты, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками. Собраться и снизить уровень тревожности также поможет трение ладоней друг о друга. Потрите ладони до того, как они станут тёплыми, а затем «умойтесь ими» и потрите уши.

Ещё одна эффективная техника снижения тревожной реакции «5-4-3-2-1». Дышите, смотрите  и назовите 5 вещей, которые вы можете видеть вокруг себя. Прикоснитесь до 4 вещей вокруг себя, услышьте 3 вещи рядом. Почувствуйте 2 запаха, аромата и попробуйте на вкус 1 вещь вокруг себя.

В случае сильнейшего приступа страха — панической атаки техники расслабления немного другие. Все ещё поможет переключение внимания на предметы и работа с телом (сжимайте и разжимайте кулак, к примеру). Также важно правильно дышать. Выдох должен быть больше, чем вдох. Психолог также посоветовала повторять установки: «Я в норме». «Это пройдёт». «Я спокоен, я справляюсь».

Для тех, кто оказался в сложной ситуации и кому требуется психологическая помощь и поддержка, открыты горячие линии:

• круглосуточная экстренная телефонная служба МЧС, оказывающая психологическую помощь по всей России: +7 (495) 989-50-50.
• интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС — mchs.gov.ru
• многопрофильная психологическая помощь всем взрослым. Дежурят психотерапевты, медицинские психологи и врачи-психиатры — 8-800-200-47-03 (круглосуточно).