Узнать, сколько шагов ты сделал за день – легко. В каждом смартфоне или фитнес-браслете есть такая функция. Но кто определил «золотой стандарт» в 10 тысяч и может ли просто ходьба изменить жизнь и здоровье в лучшую сторону? Разбираемся в спецпроекте «TV Губернии».

Откуда цифра?

Во всем, как обычно, виноваты маркетологи и немножко — японцы. В 1964 году перед олимпийскими играми в Токио японская компания выпустила шагомер. Прибор назывался manpo-kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов». Рекламная кампания со слоганом «Хочешь жить до 100 лет, делай 10000 шагов!» закрепила в сознании эту цифру, видимо, навсегда. И теперь во многих трекингах, умных часах и приложениях в смартфонах именно такое количество шагов выставлено как ежедневная цель по умолчанию.

Сколько это километров

Все зависит от длины шагов и точности гаджетов, но в среднем 10 тысяч шагов — это 7-8 километров. Никаких научных исследований обосновывающих именно это расстояние для ходьбы нет, но есть общие рекомендации врачей. По мнению врачей-физиологов, для поддержания здоровья и хорошего самочувствия физическая активность должна занимать час или чуть больше в день. Предполагается, что за это время даже неподготовленный житель мегаполиса сможет «прошагать» 7-8 километров. Правда, идти надо не прогулочным шагом, а с ускорением, чтобы пульс стал чаще. Именно такая прогулка приравнивается к физическим упражнениям.

5 бонусов прогулок

• Специальной спортивной экипировки не требуется, как и специальной подготовки.
• Возраст также не имеет значения.
• Время прогулки можно с пользой использовать, слушая подкасты, лекции и аудиокниги и прокачивая знания по интересующей теме.
• В хорошую погоду есть возможность изучить экскурсионные маршруты родного города.
• На прогулку всегда можно позвать друзей, которых давно не видел или даже завести новых: всегда найдется кто-то, разделяющий ваше увлечение.

Возможные недостатки

10 тысяч шагов цифра не только красивая, но и пугающая для многих. Во-первых, для неподготовленного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, это все-таки много. Во-вторых, умные часы, которые напоминают, что вы не достигли цели, начинают раздражать. Появляется чувство вины, которое может привести к тому, что человек совсем забросит любую физическую активность, раз не справился с таким «простым заданием».

И наконец, заставить себя выйти на прогулку в спальном районе после работы сложнее, чем в парке или, к примеру, в центре города.

30 минут, но быстро!

Английские ученые провели эксперимент, чтобы сравнить эффективность 10 тысяч шагов с другим вариантом физической активности. Вместо подсчета шагов участникам предлагалось ходить быстрым шагом 10 минут три раза в день. По словам ученых, несмотря на то, что вторая группа испытуемых двигалась по времени меньше, общий объем высокой и умеренной физической у них был на 30 % выше, чем в группе, считающей шаги. Так что, в итоге, три быстрых прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для занятый городских жителей, но и более полезными для здоровья.

В целом же, эксперимент подтвердили одно важное правило: любая физическая активность помогает продлить жизнь. И ходьба — самое простое и естественное для человека упражнение умеренной интенсивности. Дальше каждый может выбрать сам, что ему больше подходит: 10 тысяч шагов или полчаса в день коротких бодрых прогулок.

Татьяна Макеева, врач-невролог
«Это должно приносить вам удовольствие»

– Действительно, ходьба благоприятно влияет на состояние всего организма и практически не имеет противопоказаний, если, конечно, вы не сломали ногу и нуждаетесь в покое. Во время ходьбы улучшается работа сердца, суставов, мышц, кровь насыщается кислородом, улучшается обмен веществ. К тому же, физическая активность уменьшает уровень тревоги и стресса, что сейчас в условиях коронавирусной действительности, весьма актуально. Но я бы все-таки не акцентировала внимание на цифре в 10 000. Да, для здорового человека это вполне посильная нагрузка. Но если есть какие-то заболевания или просто вы хотите скорректировать какие-то вещи с помощью ходьбы, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, если есть какие-то серьезные проблемы со здоровьем, то потребуется провести нагрузочные тесты. В санаториях тропы здоровья тоже делают разной длины, потому что пациентам, которые восстанавливаются после инсульта, нужна одна дистанция, после инфаркта — другая. Главное правило аэробных нагрузок — это регулярность, а для этого они должны приносить удовольствие. Если прогулки приносят вам удовольствие, то ходите. Если любите танцевать, то запишитесь на уроки в танцевальную студию.

Кудрявцева Наталия, инструктор-методист по адаптивной физической культуре
«Ходить тоже надо правильно»

– Все чаще и чаще ко мне приходят довольно молодые клиенты — до 30 лет, которые уже были у массажиста, мануального терапевта, остеопата. Как правило, они много работают, сидят за компьютером, смартфоном и отдыхают только дома на диване. Массаж помогает, но это временная мера. По сути, мы исправляем те проблемы со здоровьем, которые накапливались несколько лет, а решить их могла ежедневная 15-минутная зарядка. И ходьба, в том числе.

Но ходить тоже надо правильно. Во-первых, подберите обувь с хорошей амортизацией и гибкой подошвой. Проверить это просто: достаточно поставить ботинок на носок и придавить пятку. Обувь должна гнуться там же где, сгибается стопа, в районе пальцев ног. Во-вторых, если уже есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то скорее всего потребуются специальные ортопедические стельки. Они помогут скорректировать нагрузку на стопу и позвоночник. И наконец, перед прогулкой сделайте 1-2 упражнения на растяжку. Самые простые, чтобы снять зажатость снять напряжение с мышц после многочасового сидения за компьютером. Представьте скелет человека — при ходьбе таз и грудной отдел немного вращаются, позвоночник скручивается, поэтому так важно предварительно потянуться, вернуть подвижность суставам и мышцам. Кстати, именно поэтому нельзя ходить, засунув руки в карманы — нарушается правильный алгоритм движения. Я бы еще рекомендовала все-таки выбирать маршруты для прогулок. Согласитесь, ходьба в лесу и ходьба вдоль загазованной трассы не одинаково полезны.

Екатерина Климентова, начальник отдела по развитию туризма Центра поддержки предпринимательства Воронежской области «Мой бизнес»
«Пешие прогулки изменили мою жизнь»

– Апрельский карантин и целые дни на диване, с которого потом, как оказалось, безумно трудно встать, заставили задуматься о какой-то минимальной физической нагрузке. Вдохновил меня и заставил выйти из дома отличный немецкий парень Кристоф Рехаге, который написал книгу «Самый большой дурак под солнцем». Он прошел пешком(!) 4646 километров, чтобы вернутся из Пекина домой в Германию. Традиционно хотел разобраться в себе, что-то понять, а по пути нашел настоящих друзей, любимую и даже Учителя. У меня не было таких глобальных планов – просто заставить себя двигаться. А ходьба — это как раз очень просто, доступно, специальной подготовки не требуется. Но в итоге, мы с друзьями путешествовали по Воронежской области все лето, в один из дней прошли больше 50 тысяч шагов, наши пешие маршруты выходного дня отметили в конкурсе от Русского географического общества и RussiaDiscovery #Открываем Россию. И так получилось, что эти прогулки пешком действительно изменили мою жизнь, потому что я сменила сферу деятельности. И теперь занимаюсь как раз развитием внутреннего туризма в Воронежской области.

Денис Сысоенков, дизайнер-флорист
«Услышав от друга про 10 тысяч шагов, я на следующее утро надел кроссовки»

– Все началось в 2013 году с того, что меня категорически не устраивало ни то, как я себя чувствовал, ни своя физическая форма. Услышав от друга про 10 тысяч шагов, я на следующее утро надел кроссовки и вышел на улицу. Правда, я решил не ходить, а пробежать это расстояние. Первые две неделе было очень тяжело. Но я  уже не останавливался, и со временем к ежедневным занятиям спортом добавились увлечение биохакингом и темой увеличения продолжительности жизни и активного долголетия. Мой личный рекорд — это 58 километров горного бега. И вот там, кстати, большую часть дистанции я просто шел. В этом году многие марафоны отменились, но я очень рассчитываю, что в 2021 году поеду на горный забег в 170 километров вокруг Эльбруса. Пока тренируюсь в Нагорной дубраве. Это идеальное место — реликтовые деревья, воздух, виды. А сейчас еще там идут работы по благоустройству, и будет просто потрясающее место для ходьбы и бега. Очень жду этого, на самом деле.