Когда мы долго находимся в сложной ситуации и никак не можем на нее повлиять, психологи рекомендуют воспользоваться психологическими инструментами, которые помогают нам справиться с тревогой и стрессом, которые мы при этом испытываем. Собрали для вас советы: как успокоится и стать опорой для близких людей.

Признайте, что вы не можете все контролировать

Чем сильнее тревога, тем сильнее стремление контролировать все происходящее и то, что только может произойти. То есть живем и тревожимся о будущем, которое еще даже не наступило. Попробуйте отпустить ситуацию и признать, что вы не всесильны. Сконцентрируйтесь на моменте, который проживаете сейчас: я жив, цел, у меня есть руки, ноги, ясное сознание. Можно даже ощупать себя, чтобы убедиться, что в данный момент все в порядке.

Посчитайте пульс

Если вы чувствуете, что эмоции вас захлестывают, то попробуйте остановиться и просто посчитать пульс у самого себя. Это простое действие, но оно поможет успокоиться и снизить градус тревожности.

Сбрасывайте стресс движением

За чувство тревоги ответственен гормон кортизол, его переизбыток в крови оказывает разрушительное действие на организм. Особенно если стрессовая ситуация длится довольно долго. Но излишек кортизола можно нейтрализовать движением. Поэтому психологи рекомендуют сбрасывать напряжение любой активной деятельностью: можно бегать, прыгать, громко петь, смеяться или плакать. В конечном счете вы почувствуете себя лучше — невозможно успокоиться, просто сидя на стуле. Также помогает, если выпить стакан теплой воды или травяного чая: теплая жидкость снижает уровень кортизола в крови.

Выплесните гнев

Испытывать гнев — это нормально, а вот сдерживать негативные чувства не слишком полезно для психики. Попробуйте дать выход агрессии. Например, побейте подушку, купите и разбейте недорогие тарелки или вазу — что больше нравится. Запишитесь на тренировку по боксу или в стрелковый клуб.

Дышите

Даже если вы не чувствуете напряжения, уделите 5-10 минут дыхательной гимнастике. Для этого сядьте на стул с прямой спиной, положите одну руку на живот, другую — на грудь (это поможет вам контролировать дыхание) и сделайте глубокий вдох носом на 4 счета. Задержите дыхание на 4 счета, представьте, что вы заполняете легкие, как стакан с водой. И выдохните тоже на 4 счета. Уже через пять минут таких упражнений вы почувствуете себя лучше.

Разработайте план действий

Тревога не любит конкретики. Поэтому как только вы проанализируете ситуацию, например, представите, что максимально плохое может случиться с вами: угроза жизни, потеря денег, и составите на этот конкретный случай план действий, то паника исчезнет.

Восстановите силы

Не отказывайтесь от удовольствий — маленькие радости: красивая посуда, вкусная еда, прогулки, музыка, поход в кино с друзьями помогают нам пережить критическую ситуацию. Дофамин, который мы получаем от того, что нам нравится, работает, как топливо. И мы не застреваем в трясине депрессии, а можем двигаться дальше.

Используйте ритуалы

Это такой набор привычных действий, который нас успокаивает. Можно мыть посуду, можно вязать, готовить, шить. Постарайтесь сохранить привычный ритм жизни, при этом особенно важно соблюдать режим сна.

Управляйте коммуникациями

Отведите время для новостей, например, 30 минут в день утром или вечером для того, чтобы узнать, что происходит. Также делайте перерывы и не заходите день или два в соцсети. Если вы чувствуете, что вас поглотили семейные заботы, то выделите время только для себя, чтобы побыть наедине со своими мыслями и чувствами. Избегайте людей, которые транслируют негатив и панику.

Обращайтесь за поддержкой

Если вы чувствуете, что не справляетесь, просите помощи у друзей. Можно даже не слишком близких. Если люди из близкого окружения перегружены эмоциями и информацией, то люди со стороны смогут посмотреть на вашу ситуацию свежим взглядом и помочь советом. Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью к психологам и психотерапевтам.

Текст подготовлен в рамках информационно-коммуникационной кампании регионального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек»